Oo, mas maayo nga hinayhinay nga mawala ang timbang. Apan komosta kon kinahanglan nimo nga ilabay ang sobra sa mubo nga panahon? Unsaon pagbuhat niini? Kinahanglan ba nako ang usa ka estrikto nga pagkaon o usa ka piho nga estilo sa kinabuhi? Sa unsa nga paagi nga mawad-an sa gibug-aton nga walay kadaot sa panglawas sa samang higayon? Among tubagon ang tanang pangutana.
Busa, aduna ka lang usa ka semana aron. . . makasulod sa husto nga sinina / magpakita sa atubangan sa usa ka tawo sa tanan nga himaya niini / magbakasyon ug tan-awon nga perpekto sa usa ka swimsuit - sa kinatibuk-an, dili igsapayan kung ngano, ang nag-unang butang mao ang pagbuhat niini sa 7 ka adlaw. Unsa nga pagkaon ang lingkoranan ug unsang mga simulator ang mobangon? Wala. Apan kinahanglan nimong usbon ang usa ka butang sa imong estilo sa kinabuhi. Andam ka na ba nga magsugod?
Pila ang imong luwas nga mawala sa usa ka semana
Dili nato mahimo gawas sa pagpasidaan nga ang luwas nga pagkawala sa timbang mao ang pagkawala sa 0. 5 ngadto sa 1 ka kilo kada semana. Dili lamang kini luwas alang sa kahimsog, apan ang mga tawo nga mawad-an sa gibug-aton sa makanunayon ug wala magdali nga rate mas lagmit nga mawad-an sa gibug-aton ug, labing hinungdanon, ipadayon kini. Apan sa gihapon, takus nga sulayan nga ilabay ang labi pa - ang panguna nga butang mao ang dili pagdala sa imong kaugalingon sa kakapoy (pisikal ug gikulbaan) o sakit.
Unsa nga paagi sa mawad-an sa gibug-aton sa usa ka semana nga walay mga diyeta uban sa grabe nga mga pagdili
Imposible nga gutomon ang imong kaugalingon aron mamatikdan nga mawad-an sa gibug-aton sa tiyan ug kilid sa usa ka semana. Magutom ka hangtod sa hangtod, dili kaayo malipayon ug aktibo tungod niini, ug dali ka nga mabugto.
Nag-andam kami usa ka sinemana nga plano diin mahimo ka mawad-an sa 3-5 ug bisan 7 kg sa 7 ka adlaw.
Plano sa pagkaon
Unsa ang kan-on alang sa pamahaw
Ang oatmeal, prutas, low-fat nga yogurt mahimo nga himsog nga pamahaw sa bisan unsang porma. Mahimo nimo kining kan-on gikan sa plato o isagol kini sa usa ka smoothie. Ang mga itlog ug mga utanon usa usab ka maayong paagi sa pagsugod sa imong adlaw kung nagplano ka nga mawad-an og igong gibug-aton sa mubo nga panahon. Sulayi ang scrambled egg, poached egg ug avocado sa toast, o linuto nga itlog nga adunay mga utanon. Hinumdumi nga ang pamahaw mao ang labing hinungdanon nga pagkaon sa adlaw, busa ayaw pag-usik sa mga bahin.
snack sa buntag
Prutas - presko ug kutob sa imong gusto. Paghimo og dako nga fruit salad, isagol ang prutas ngadto sa smoothie, o kaon lang og tibuok prutas. Apan ayaw pagkaon duol kaayo sa panihapon - biyai ang labing menos usa ka oras nga pahulay aron ang acid nga anaa sa prutas dili makabalda sa paghilis.
Unsa ang kan-on alang sa paniudto
Dako nga salad sa bisan unsang gusto nimo. Siguroha sa pagdugang sa usa ka gamay nga bahin sa protina (kini gikinahanglan sa pagpadayon sa kaunoran masa) - isda o maniwang nga karne (manok o pabo). Mahimo nimong idugang ang gamay nga lana sa oliba o lemon juice. Likayi ang "daotan" nga mga tambok sama sa keso o pasta, apan siguroha ang pagkaon sa "maayo" nga mga tambok sama sa avocado, nuts. Ang mga sabaw mahimo usab nga usa ka maayong pagpili, apan kini kinahanglan nga himoon nga ubos ang tambok kutob sa mahimo.
tsa sa hapon
Kung nakita na nimo sa imong mga damgo kung giunsa nimo nawala ang 5 kg o labaw pa sa usa ka semana, pagpili og mga prutas alang sa snack sa hapon, mahimo nimong idugang ang usa ka gamay nga hakop nga sunflower o mga liso sa kalabasa. Kung sigurado ka nga makontrol nimo ang gidak-on sa imong bahin, sulayi ang pipila ka mga walnut o almendras. Taas sila sa kaloriya, apan mapuslanon kaayo ug naghatag usa ka pagbati sa pagkabusog.
Unsa ang kan-on alang sa panihapon
Usa ka dako nga bahin sa salad - apan dili lang mga dahon, pagdugang usa ka butang nga labi ka makapatagbaw - dughan sa manok, salmon, cod. Makakaon ka lang og usa ka putahe nga manok nga adunay bugas o isda nga adunay kamote. Ang gagmay nga mga bahin sa tibuok nga lugas nga pasta ug bisan ang usa ka maniwang nga steak mahimo usab nga maayo.
Planoha daan ang imong pagkaon
Kung magdesisyon ka kung unsa ang gusto nimo nga kan-on, ang imong utok nag-aghat kanimo nga unahon ang mga pagkaon nga makahatag kanimo kalipay sa pagkakaron, imbes nga makabenepisyo ka sa kadugayan. Busa, kung mawad-an sa gibug-aton, hinungdanon nga magplano daan sa imong menu. Busa ang imong utok makahimo sa pagtimbang sa mga sangputanan sa imong pagpili.
Unsang ilimnon
Girekomenda ang daghang tubig, labing maayo nga labing menos 2 ka litro kada adlaw. Dugang pa, makaya nimo ang pipila ka herbal tea ug decaffeinated black coffee. Mapintas nga hikawan ang imong kaugalingon niining init nga mga ilimnon! Busa tugoti ang imong kaugalingon kung gusto nimo.
Unsa ang dili kan-on sa tanan nga 7 ka adlaw
Atol sa imong usa ka semana nga marathon, labing maayo nga maglikay sa mga refined carbs sama sa lutoon nga mga butang, puti nga tinapay, puti nga pasta, o patatas. Importante nga likayan ang asukar sa tanang porma niini, naa man kini sa tsokolate o sa sugary nga soda. Kinahanglan usab nga biyaan ang alkohol.
Unsa man ang bahin sa ehersisyo?
Samtang ang nutrisyon mao ang labing hinungdanon nga aspeto sa pagkawala sa timbang, ang pisikal nga kalihokan mahimo usab nga makaapekto sa rate kung diin ka mawad-an sa timbang.
Tungod kay ang bugtong paagi aron mawad-an sa gibug-aton mao ang pagtrabaho sa usa ka kakulangan sa kaloriya, kinahanglan nimo ang usa ka pag-ehersisyo nga nagsunog sa doble nga gidaghanon sa mga kaloriya.
Likayi ang stationary cardio ug pilia ang interval o bisan unsang matang sa high-intensity training, sama sa 20-minutos nga high-intensity jog o bisan usa ka session sa usa ka stationary bike.
Unsa nga paagi sa mawad-an sa gibug-aton sa usa ka semana nga walay ehersisyo
1. Lakaw ngadto sa usa ka calorie deficit
Kini ang proseso nga mahitabo kung gihatagan nimo ang imong lawas og gamay nga kaloriya kaysa kinahanglan nga sunugon matag adlaw. Kung walay igong pagkaon nga masunog alang sa sugnod, ang imong lawas "mobalik" sa sobra nga tambok nga gitipigan niini ug gamiton kini isip tinubdan sa enerhiya, nga moresulta sa pagkawala sa timbang. Ang mga kaloriya gisunog dili lamang sa gym, ang tanan natong mga lihok ug bisan ang pagkatulog masunog kini. Mahinungdanon nga kuwentahon kung pila ang imong gisunog ug paghimo usa ka pagkaon depende niini.
2. Sulayi ang Intermittent Fasting
Kini usa ka plano sa pagkaon nga nagpulipuli sa mga oras sa pagkaon ug pagpuasa. Ang hinungdan nga ang intermittent fasting makatabang kanimo nga mawad-an og timbang tungod kay kini makatabang kanimo sa pagkonsumo og gamay nga kaloriya kada adlaw. Tungod kay ang mga bintana sa pagkaon limitado sa mga oras, kini naglimite sa gidaghanon sa oras nga kinahanglan nimong kan-on, nga nagmugna sa usa ka depisit sa kaloriya sa usa ka regular nga basehan.
3. Kaon ug mas himsog nga tambok
Kuhaa kini gikan sa mga pagkaon sama sa nuts, olive oil, avocado, oily fish, whole eggs, chia seeds. Ang himsog nga mga tambok makatabang kanimo nga magpabilin nga busog nga mas dugay ug makapadali sa imong metabolismo.
4. Kaon ug Dugang nga Protina
Ang mas taas nga pag-inom sa protina sa pagkaon mosangpot sa pagkawala sa timbang tungod kay kini nagpadali sa metabolismo, nagdugang sa kaloriya nga pagsunog sa 80-100 kcal kada adlaw, ug nagpamenos sa gana, hinungdan sa imong pagkaon nga gamay. Ang himsog nga tinubdan sa protina naglakip sa karne (karne, manok), tinubdan sa tanom (legumes), mantikaong isda (salmon, trout, tuna), ug mga itlog.
5. Pagminus sa mga carbs
Aron mawad-an sa gibug-aton sa madali ug epektibo, kini mao ang importante sa pag-ilis carbohydrates sa protina. Ang sobra nga carbohydrates gitipigan sa imong lawas isip tambok. Pinaagi sa paghimo sa usa ka calorie deficit, ang lawas nagsugod sa paggamit sa tambok ingon nga usa ka tinubdan sa enerhiya. Pinaagi sa pagdugang sa pag-inom sa protina, dili ka mawad-an sa masa sa kaunuran, ug ang lawas anam-anam nga magsugod sa pagsunog sa tambok.
6. Kaon ug daghang utanon
Kini ubos sa mga kaloriya ug carbohydrates, nga naghimo kanila nga sulundon alang niadtong naningkamot nga mawad-an sa timbang. Dili sama sa ubang mga pagkaon, makakaon ka ug daghang utanon nga dili molapas sa imong kaloriya nga limitasyon. Mga utanon nga iapil sa imong menu: leafy greens (romaine lettuce, spinach, kale), low carb vegetables (cauliflower, broccoli, tomatoes, cucumber, bell peppers, zucchini, asparagus).
7. Kaon og Dugang nga Tibuok Lugas
Ang tibuok nga lugas puno sa fiber, nga makapabusog kanimo ug makapugong kanimo sa sobrang pagkaon. Daghang bug-os nga lugas: bulgur, oatmeal, brown ug ihalas nga bugas, quinoa, tibuok nga lugas nga tinapay, ug pasta.
Unsa nga paagi sa mawad-an sa gibug-aton sa usa ka semana pinaagi sa 10 kg
Ang mga lagda sa nutrisyon mao ra gihapon, apan dugangi ang pipila ka mas importante nga mga batasan niini.
1. Pagkuha ug gamay nga plato
Ang gidaghanon sa pagkaon nga atong gikaon adunay hinungdanon nga papel sa kung pila ka kaloriya ang atong gikonsumo. Aron mawad-an sa gibug-aton, kinahanglan nimo nga pakunhuran ang ilang gidaghanon, busa, hinungdanon nga mahibal-an kung giunsa ang pag-regulate sa gidak-on sa pinggan. Usa sa labing kadali nga paagi mao ang paggamit sa usa ka gamay nga plato sa pagkaon. Ang plato mapuno, ug ang imong utok makadawat og senyales nga ikaw nakakaon ug daghan ug nabusog, apan sa samang higayon mas menos ang imong konsumo.
Ikonsiderar ang paggamit usab og pula nga plato; Gipakita sa mga pagtuon nga sa dihang mogamit ug pula nga mga galamiton, mas lagmit nga kita mokaon ug menos nga pagkaon, tungod kay ang kolor nga pula kasagarang nalangkit sa kapeligrohan.
2. Inom ug daghang tubig
Sulayi ang pag-inom ug labing menos 1 ka baso nga tubig sa buntag. Makatabang kini sa pagtangtang sa mga hilo ug pagpadali sa metabolismo. Dugang pa, usahay atong libugon ang kauhaw uban sa kagutom ug magsugod sa pagkaon kung ang tanan nga atong gikinahanglan mao ang usa ka baso nga tubig. Dugang pa, ang kakulang sa tubig sa lawas mosangpot sa kahuyang, nga wala nimo kinahanglana.
3. Aktibo
Ang daghang mga kilo nga gusto nimong mawala, labi ka kinahanglan nga maghunahuna bahin sa pisikal nga kalihokan. Kung nag-ehersisyo ka na, dugangi ang gidaghanon sa mga ehersisyo. O magsugod sa pagbuhat sa usa ka butang kung wala ka pa nahimo kaniadto.
Posible ba nga mawad-an og 15 kg sa usa ka semana
Ang 7 ka adlaw mubo ra kaayo nga panahon alang niana nga kantidad. Bisan pa, kini mahimong tinuod, apan kung ang imong sobra nga gibug-aton (ang usa nga kinahanglan nimo nga tangtangon) molapas sa 10 kg. Ingon sa usa ka lagda, ang labi nga sobra, labi ka dali nga makuha kini sa una (mao kini ang hinungdan nga ang mga tambok nga tawo dali nga mawad-an sa timbang sa una).
Kung ingon niini ang kahimtang, sunda ang tanan nga mga lagda nga among gihinganlan. Pagsugod sa pagkaon sa balanse ug limitado nga paagi (apan dili sobra, dili nimo magutom ang imong kaugalingon), mahimong mas aktibo. Kung tapolan ka sa pag-adto sa gym, lihok-lihok lang (mag-ehersisyo, maglakaw kanunay, labing menos maglakaw-lakaw sa balay).
Sa bisan unsang kaso kinahanglan nga moinom ka og mga pildoras sa pagkaon ug uban pang parehas nga gi-advertise nga mga produkto. Dili lamang sila makahatag usa ka epekto, apan makadaot usab sa kahimsog. Labing menos susiha ang imong doktor.